Mỗi tư thế, mẹ bầu nên tập luyện trong khoảng 5 - 8 hơi thờ dài bằng mũi, lặp lại 3 lần Thờ sâu và thở đúng Khi thở không đúng cách sẽ có biểu hiện chóng mặt, dừng lại ngay Tư thế Cobbier Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên thảm. Khoanh chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối Động tác 1 : Tư thế Chó úp mặt. Đây là một trong số những cách tập yoga giảm mỡ bụng đơn thuần nhất nhưng lại rất hiệu suất cao trong việc làm săn chắc cơ bụng, giảm mỡ bụng, kéo căng gân cơ đùi và hông từ đó chữa chứng rối loạn tiêu hóa . Tuy nhiên khi mới mở Giữa những cách đơn giản nhất là tứ thế chó úp mặt. Đây là bốn thế cơ bản, các bạn chống người bằng nhị tay, hông thì nâng cao để tạo nên thành chữ V ngược. các bạn chống người bằng nhị tay, hông thì nâng cao để tạo nên thành chữ V ngược. Khi vẫn ở trong Nâng hai tay lên ngang bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Chân trái gập lại vuông góc với mặt sàn. Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra, và lặp lại chuỗi tư thế chiến binh với chân trái. Thực hiện động tác 10 lần. Duy trì tư thế này trong 3-5 giây, sau đó hạ chân phải trở lại vị trí cũ. Đổi chân và lặp lại bài tập với chân bên trái. Thực hiện bài tập tăng chiều cao này từ 8 -10 lượt cho mỗi lần tập, và tập khoảng 3 lần/ tuần. Bài tập này không chỉ giúp kéo dài chân mà còn Vay Tiền Online Chuyển Khoản Ngay. Tư thế chó ba chân là một biến thể nâng cao của tư thế chó úp mặt, giúp mở hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế chó ba chân được biết đến trong tiếng Anh là Three-Legged Downward Dog và tiếng Phạn là Tri Pada Adho Mukha Svanasana. Ngoài ra, tư thế này còn được biết đến với một số tên gọi khác như tư thế chó 3 chân úp mặt hay tư thế chó 3 chân. Trong các lớp yoga, ở tư thế chó úp mặt, giáo viên sẽ hướng dẫn bạn nhấc một chân lên và duỗi thẳng về phía trần nhà để vào tư thế chó duỗi 3 chân. Lợi ích của tư thế chó ba chân Vì là một biến thể của tư thế chó úp mặt, nên tư thế chó ba chân mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như tư thế chó úp mặt Căng toàn thân xây dựng sức mạnh Tiếp thêm sinh lực và trẻ hóa hệ thần kinh Giảm căng thẳng, đau đầu, mệt mỏi, tiêu hóa kém và đau lưng Ngoài ra, tư thế chó 3 chân còn có tác dụng mở rộng phần hông và xương sườn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Hướng dẫn thực hiện tư thế chó duỗi người đơn giản Tư thế chó 3 chân kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể nếu thực hiện đúng Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đưa về phía trước khoảng 15cm Hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông Xòe các ngón tay, ấn lòng bàn tay và các khớp ngón tay xuống, nhấc đầu gối khỏi sàn, đẩy hông lên. Gót chân chạm thảm Duỗi thẳng khuỷu tay và thư giãn lưng trên, phân bổ trọng lượng đều ở cả hai tay Hít vào và nhấc chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau Xoay chân đã nâng sao cho đầu gối và phần trên của bàn chân hướng về phía thảm. Giữ thẳng chân, tưởng tượng hai bàn tay và gót chân của bạn xếp thành một đường chéo. Để mở rộng hông hơn nữa, hãy uốn cong đầu gối phải, nâng đùi sao cho hông phải thẳng hàng với hông trái. Đưa ống chân phải về phía đầu như thể bạn đang cố chạm vào tai trái bằng ngón chân phải. Giữ thăng bằng trên bàn chân trái, cố gắng ấn mạnh gót chân trái xuống thảm. Thư giãn đầu, bạn có thể nhìn vào giữa hai chân hoặc về phía rốn. Giữ nguyên tư thế trong 5-20 nhịp thở Để thoát khỏi tư thế, thở ra, hạ chân phải xuống thảm và đặt cạnh chân trái. Nghỉ ngơi và đổi bên. Lưu ý khi thực hiện thao tác Kéo giãn 3 chân chó giúp tăng sức mạnh phần thân trên, cánh tay và vai, làm săn chắc hông, mông, đùi nhanh chóng và hiệu quả Để thực hiện tư thế này hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau Chó úp mặt là nền tảng của tư thế chó 3 chân. Do đó, điều quan trọng là bạn phải căn chỉnh cơ thể của mình một cách chính xác ở tư thế chó úp mặt và sau đó hoàn toàn ở tư thế chó ba chân. Bạn có thể sử dụng tư thế chó ba chân hướng xuống dưới như một bước chuyển tiếp trong loạt bài tập Vinyasa Flow. Từ tư thế này, bạn có thể chuyển sang Warrior 2 hoặc Crescent Lunge. Tránh thực hiện tư thế chó ba chân nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay nặng hoặc đang trong ba tháng thứ ba của thai kỳ. Tư thế này cũng không phù hợp với những người bị chấn thương ở lưng, cánh tay hoặc vai, người bị huyết áp cao, nhiễm trùng mắt hoặc tai trong. Chó ba chân đã là một biến thể đầy thách thức của chó úp mặt. Tuy nhiên, nếu cảm thấy vẫn chưa “đã”, bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi chân phải nâng lên, duỗi thẳng cánh tay trái ra sau và đặt mu bàn tay lên lưng dưới. Thực hiện tư thế chó 3 chân là cách tốt nhất để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các tư thế sâu hơn. Tư thế này không chỉ làm cho việc tập yoga trở nên thú vị hơn mà còn mang đến một thử thách lớn hơn cho cơ thể và tâm trí. Hãy bắt đầu luyện tập với biến thể này ngay hôm nay và đừng quên tải về máy tính để được hỗ trợ bởi các giáo viên yoga chuyên nghiệp. HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE Địa chỉ HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội Hotline 0941 212 333 – 0963 002 228 Website Lượt xem 80 Tư thế Chó úp mặt Downward Facing Dog là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống, duỗi vai, dây chằng, bắp chân, làm thư giãn não và giúp giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ. Tạo hình của tư thế này giống như chữ V ngược. Hướng dẫn chi tiết từng bước thực hiện tư thế Chó úp mặt Bước 1 Đặt tay và đầu gối của bạn trên sàn. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông, hai đầu gối dang rộng bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Trải lòng bàn tay, ngón trỏ song song hoặc hơi bật ra, hai bàn tay hơi xoay ra ngoài nhưng hai mắt khuỷu tay thì hơi hướng vào trong. Tư thế này giúp bạn mở rộng vai. Xoay và nhấn ngón chân xuống sàn. Bước 2 Thở ra và từ từ nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn, lùi vai ra sau và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, duỗi dài cột sống. Đầu tiên giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nhấc ra khỏi sàn. Kéo dài xương cut của bạn ra khỏi phía sau xương chậu của bạn và ấn nhẹ về phía xương mu. Bước 3 Sau đó với một hơi thở ra, đẩy đùi trên của bạn xuống dưới và kéo gót chân của bạn xuống về phía sàn nhà. Duỗi thẳng đầu gối của bạn nhưng hãy chắc chắn không khóa chúng. Siết chặt đùi ngoài và cuộn nhẹ đùi trên vào trong. Thu hẹp mặt trước của xương chậu. Bước 4 Nắm chặt cánh tay ngoài và ấn mạnh ngón trỏ xuống sàn. Từ hai điểm này nâng dọc theo cánh tay trong của bạn từ cổ tay đến đỉnh vai. Giữ chặt xương bả vai của bạn dựa vào lưng của bạn, sau đó mở rộng chúng và kéo chúng về phía xương sống. Thả lỏng cổ, mắt nhìn về các ngón chân. Bước 5 Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi Chào mặt trời Sun Salutation. Đó cũng là một asana yoga tuyệt vời. Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn xuống sàn với một hơi thở ra và nghỉ ngơi trong tư thế Em bé Child’s Pose. Thông tin tư thế Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Cấp độ 1 Chống chỉ định và thận trọng Hội chứng ống cổ tay Bệnh tiêu chảy Mang thai Đừng thực hiện tư thế này vào thời kỳ cuối. Huyết áp cao hoặc đau đầu Hỗ trợ đầu của bạn trên một miếng đệm hoặc khối, ngang tai giữa hai cánh tay. Mẹo và công cụ Để cảm nhận về hoạt động của cánh tay ngoài, hãy vòng và buộc dây đeo quanh cánh tay của bạn ngay phía trên khuỷu tay. Hãy tưởng tượng rằng dây đeo đang siết chặt vào bên trong, ấn cánh tay ngoài vào xương, đẩy các xương bả vai từ bên trong ra ngoài. Bí quyết Để tăng độ duỗi ở phía sau chân, hãy nhấc nhẹ và kéo gót chân của bạn cách sàn nhà khoảng 1 – 2cm. Sau đó kéo các cơ bụng bên trong của bạn sâu vào xương chậu. Cuối cùng, nhấn gót chân trở lại sàn. Các tư thế chuẩn bị trước Plank Pose Uttanasana Các tư thế theo sát Standing poses Uttanasana Headstand Dành cho người mới bắt đầu Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thả ra và mở vai trong tư thế này, hãy đặt tay trên một cặp khối hoặc mặt ghế của ghế gấp bằng kim loại. Ngoài ra, bạn cũng có thể hơi cong gối và nhấc gót chân ra khỏi sàn, đẩy hông về phía trần nhà để duỗi thẳng được lưng dưới. Lợi ích Làm dịu não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ Cung cấp năng lượng cho cơ thể Duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân Giúp giảm các triệu chứng mãn kinh Làm giảm khó chịu kinh nguyệt khi thực hiện với đầu được hỗ trợ Giúp ngăn ngừa loãng xương Cải thiện tiêu hóa Giảm đau đầu, mất ngủ, đau lưng và mệt mỏi Điều trị huyết áp cao, hen suyễn, bàn chân bẹt, đau thần kinh tọa, viêm xoang Phối hợp Một đối tác có thể giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để đẩy đùi trên trong tư thế này. Lần đầu tiên thực hiện Adho Mukha Svanasana, để đối tác của bạn đứng phía sau và vòng một dây đeo quanh háng trước của bạn, rúc dây đeo vào nếp gấp giữa đùi trên và xương chậu trước của bạn. Đối tác của bạn có thể kéo dây đeo song song với đường cột sống của bạn nhắc nhở anh ấy/cô ấy mở rộng cánh tay vừa đủ, và giữ cho đầu gối cong và nâng ngực. Thả đầu xương đùi sâu hơn vào xương chậu và kéo dài thân trước ra khỏi dây đeo. Biến thể Để thử thách bản thân trong tư thế chó úp mặt này, hít vào và nâng chân phải song song với đường thân của bạn, và giữ trong 30 giây, giữ mức hông và ấn qua gót chân. Giải phóng cơ thể với một hơi thở ra và lặp lại ở bên trái trong cùng một khoảng thời gian. Xem thêm 7 dụng cụ tập yoga thiết yếu nhất mà bạn không thể không biết Tên gọi khác Downward Dog, Downdog Mục tiêu Căng gân và bắp chân, đảo ngược nhẹ cơ thể Trình độ Người mới bắt đầu Chó úp mặt Adho Mukha Svanasana là một tư thế phổ biến trong yoga. Lý do nó trở thành asana nổi tiếng nhất vì nó rất quan trọng trong thực hành hiện đại. Đây có thể là tư thế đầu tiên bạn học khi bắt đầu tập yoga. Nó được thực hiện nhiều lần trong hầu hết các lớp yoga, đặc biệt là trong Vinyasa yoga. Chó úp mặt hoạt động như một tư thế chuyển tiếp và có thể là một tư thế nghỉ ngơi. Đây là một trong những tư thế nằm trong chuỗi Chào mặt trời. Chó úp mặt kéo giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân. Tư thế này cũng giúp tăng sức mạnh của cơ bụng xiên bên ngoài. Là một kiểu nghịch chuyển nhẹ, chó úp mặt hoạt động ngược lại các lực thông thường lên cột sống và mang nhiều máu hơn đến não của bạn. Khi được kết hợp vào thực hành yoga hàng tuần, nó thậm chí có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Hướng dẫn từng bước tập tư thế chó úp mặt Bạn có thể thực hiện tư thế này ở bất cứ đâu có thể trải thảm tập yoga đầu với tay và đầu gối, đặt cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. các ngón chân xuống dưới và đẩy ra sau bằng hai tay để nâng hông và duỗi thẳng chân. các ngón tay của bạn và tiếp đất từ cẳng tay vào các đầu ngón tay. cánh tay trên của bạn ra ngoài để mở rộng xương đòn. đầu của bạn buông thõng và di chuyển bả vai ra khỏi tai về phía hông. hiện tư thế cơ bốn đầu mạnh mẽ để tạo áp lực lên trọng lượng cơ thể của bạn ra cánh tay của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn ở trong một tư thế nghỉ ngơi. đùi vào trong, giữ mông cao và hạ gót chân xuống sàn. tra xem khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân của bạn đã chính xác chưa bằng cách chuyển sang tư thế plank. Khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân phải bằng nhau trong hai tư thế này. Không bước chân về phía tay trong Down Dog để gót chân chạm sàn. ra và uốn cong đầu gối của bạn để thả lỏng và quay trở lại với bàn tay và đầu gối của bạn. Các lỗi thường gặp khi thực hiện tư tế chó úp mặt Không giải phóng gót chân của bạn Vấn đề phổ biến nhất với tư thế chó úp mặt của người mới bắt đầu tập yoga là không thả gót chân về phía sàn. Nếu bạn đứng trên quả bóng của chân, nó sẽ chuyển quỹ đạo của tư thế về phía trước thay vì lùi lại. Nó sẽ không bao giờ là một tư thế nghỉ trừ khi bạn dồn trọng lượng của mình vào gót chân. Điều này không có nghĩa là gót chân phải chạm sàn; bạn chỉ cần di chuyển theo hướng đó. Nếu giáo viên hương dẫn điều chỉnh cho bạn trong tư thế này, bạn có thể nhẹ nhàng kéo hoặc đẩy hông ra sau. Hãy ghi nhớ cảm giác đó và sử dụng nó để điều chỉnh bản thân. Vị trí mông Để mông của bạn ở đúng vị trí, hãy uốn cong đầu gối, hướng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn chỉ trong một phút!. Đặt bụng của bạn trên đùi và xương ngồi của bạn lên cao. Sau đó hạ gót chân xuống và duỗi thẳng chân trong khi vẫn giữ cho xương ngồi xoay lên cao. Lưng chuối Nếu bạn rất dẻo, cố gắng không để khung xương sườn của bạn chìm về phía sàn, tạo ra một cột sống chìm còn được gọi là lưng chuối. Rút xương sườn của bạn vào để giữ cho lưng phẳng. Vị trí chân Các ngón chân của bạn phải hướng về phía trước của tấm thảm. Người mới tập muốn bật chân ra ngoài là điều khá phổ biến, đặc biệt là nếu họ đã được đào tạo về vũ đạo. Khoảng cách giữa các bàn chân cũng có thể có vấn đề. Rất nhiều người lấy chúng quá rộng gần mép chiếu hoặc quá hẹp chạm vào nhau. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng hông, để lại khoảng cách giữa chúng khoảng 6 inch, hoặc bớt một chút tùy thuộc vào kích thước của bạn. Đặt bàn chân chính xác, thả lỏng gót chân, giữ mông cao, bạn sẽ có một nền tảng tốt cho tư thế này. Các sửa đổi và các biến thể của chó úp mặt Những thứ cần sửa đổi Nếu bạn có gân khéo quá căng, bạn có thể không giữ được mông cao và duỗi thẳng chân cùng một lúc. Nếu đúng như vậy, bạn chỉ cần cúi nhẹ đầu gối là được. Các cơ gân kheo của bạn sẽ dài ra theo thời gian khi thực hành đều đặn các tư thế khác. Bạn có thể đặt một khôi yoga dưới đầu để thực hiện một phiên bản phục hồi của tư thế. Để thoải mái hơn, bạn cũng có thể sử dụng một miếng chặn dưới tay hoặc một chiếc khăn gấp dưới cổ tay. Bạn muốn tham gia một thử thách? Bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách nâng nhẹ gót chân lên khỏi sàn và đặt trọng lượng lên các quả bóng của bàn chân. Hóp vào xương chậu của bạn và sau đó đưa gót chân trở lại sàn. An toàn và biện pháp phòng ngừa khi thực hiện tư thế chó úp mặt Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay hoặc nếu bạn đang trong ba tháng cuối của thai kỳ. Cũng nên tránh nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, chóng mặt hoặc trượt đĩa đệm ở cột sống. Thử kết hợp với một số động tác yoga khác Kết hợp động tác này và những động tác tương tự vào một trong những bài tập phổ biến sau Các tư thế yoga tăng cường sức mạnh cho người mới bắt đầu Chào mặt trời B Nguồn verywellfit – Nội dung 1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo3. Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo 4. Các chú ý cần quan tâmLời kếtTên tư thế Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tên tiếng anh Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch Tên tiếng Phạn Adho Mukha Svanasana Hamstring Stretch Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Downward-Facing Dog with Hamstring Stretch là tư thế Yoga biến thể của tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế Yoga cơ bản với các Yogi. Tuy nhiên, người tập không nên xem nhẹ tư thế này bởi bạn dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình tập bài viết này, AT Fitness sẽ giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật, lợi ích cùng những mẹo hay để bạn thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đúng và chuẩn nhất nhé!Category Tư thế Yoga chắc gân kheoĐộ khó DễTác động lên Chân, cơ bắp đùiLợi ích Giảm bớt lo âu, căng thẳngTư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là một trong những tư thế cơ bản trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời Sun Salutation giúp người tập tăng cường sức mạnh phần chân và đùi kết hợp kéo căng gân kheo, giữ thăng bằng cho cơ thế chó úp mặt kéo căng gân kheo đóng vai trò là tư thế chuyển đổi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo nhằm tăng sức mạnh phần chân,cơ bắp đùi. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể cũng dồn lên phần tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của hiện tư thế cũng giúp kéo căng gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là sự kết hợp trạng thái duỗi vai, gân guốc, bắp chân, vòm và tay giúp cơ thể bạn chuyển động linh hoạt, dẻo dai. Thực hiện tư thế này chuẩn kĩ thuật bạn sẽ cảm thấy năng lượng tràn đầy, xóa bỏ mọi cảm giác căng thẳng, mệt thế chó úp mặt kéo căng gân kheo Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo là liều thuốc hiệu nghiệm cho những người mắc chứng đau đầu, đau lưng hay những người thường xuyên gặp tình trạng mất cũng là tư thế Yoga mà chị em nên tập luyện thường xuyên. Tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo làm giảm sự khó chịu kinh nguyệt. Hơn nữa thực hiện tư thế này giúp giảm các triệu chứng mãn Cách thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoCác bước thực hiện Bước 1 Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe 2 Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi 3 Duỗi thẳng hai cánh tay, đầu gối uốn cong, phần mông và hông vươn lên theo độ nghiêng. Bụng dưới siết nhẹ kéo hướng về 4 Nhẹ nhàng nhón chân sao cho gót chân nâng lên và hạ xuống với trọng lượng cơ thể phân bổ đều giữa tay và 5 Tiếp tục co gối nhịp nhàng cho đến khi cảm nhận được gân kheo kéo căng, cột sống lưng được duỗi 6 Hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheoVới những người mới tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo bạn nên bám rộng các ngón chân xuống sàn, cảm nhận những ụ thịt chính dưới các ngón chân chạm cũng cần tuân thủ những nguyên tắc vàng khi tập Yoga khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,…Ngoài ra, sự chuẩn bị kĩ về trang phục, thảm tập, không gian tập cũng là điều cần thiết để sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn. 4. Các chú ý cần quan tâmKhi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kĩ thuật để tránh những chấn thương không mong muốnTay duỗi không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vaiHai tay bị cong, hai tay quá xa hay quá gần nhau dẫn đến trật khớp vaiKhi co gối, gân kheo phải được kéo căng, cột sống lưng duỗi dài, cảm nhận được hai vai nới lỏng thoải mái tránh trật khớp người bị các triệu chứng sau thì chú ý không tập tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo– Hội chứng ống cổ tay– Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối – Những người bị bệnh huyết áp caoLời kếtTrên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư thế chó úp mặt kéo căng gân kheo. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ. Chào các tình yêu Yoga,Hôm nay Purna sẽ trải lòng với các bạn tất tần tật về một tư thế Yoga vô cùng thân thuộc mà các bạn thực hành rất nhiều trong các chuỗi động tác Yoga. Đó chính là tư thế Chó úp mặt. Vì là một tư thế quá thông dụng nên nhiều khi mọi người thường xem nhẹ tư thế diệu kỳ này và dễ dàng vướng phải những sai lầm trong kỹ thuật. Đây sẽ là chuyên mục riêng từ A đến Z dành cho Chó Úp Mặt giúp các bạn hiểu rõ về lợi ích, những lỗi kỹ thuật thường gặp cũng như mẹo hay để vào đúng tư thế Chó Úp Mặt bạn viết này được đúc kết từ việc nghiên cứu, học hỏi và cảm nhận trong quá trình luyện tập Yoga của mình. Nếu có bất cứ ý kiến đóng góp nào khác, các bạn cứ thoải mái chia sẻ với Purna nhé. Cùng chia sẻ, cùng học hỏi và cùng nhau tiến bộ 😉Tư thế Chó úp mặt Tên tiếng Anh là Downward Facing Dog, tên tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana là một trong những tư thế cực kỳ quen thuộc xuất hiện trong chuỗi Chào Mặt Trời Sun Salutation để tăng cường sức mạnh cơ bắp, đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ íchTư thế Chó Úp Mặt tuởng chừng đơn giản nhưng đem lại những lợi ích diệu kỳ đặc biệt cho phái nữ chúng ta. Ai muốn săn đùi, bụng phẳng thì chăm chỉ tập tư thế này săn chắc cơ vai, cánh tay, lưng, bụng, đùi và bắp chânKéo dài lưng, giúp hạn chế một số vấn đề đau nhức lưng liên quan đến việc ngồi quá nhiềuTăng tuần hoàn máu trong cơ thểLàm tăng lượng oxi cho não giúp não hoạt động tích cực và hiệu quả hơnĐẩy chất độc ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở ra, giúp tăng cường chức năng của phổiKỹ thuậtNói thật lòng, để thực hiện đúng chính xác tư thế chó úp mặt rất khó, đặc biệt là phải giữ phần lưng thật thẳng. Ngay cả bản thân mình cũng chỉ có thể thẳng lưng ở mức tương đối. Điểm sai phổ biến nhất là phần thắt lưng hay bị gù lên – vị trí đốt sống lưng T12- đây là 3 bước kỹ thuật thực hiện tư thế chó úp mặtBước 1 Bạn vào tư thế Cái BànChống hai bàn tay và hai đầu gối xuống bàn tay được đặt rộng bằng vai, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông. Tức vai không vượt quá cổ tay và đầu gối nằm ngay dưới chặt lòng bàn tay, xoè rộng đồng thời ấn 5 ngón tay xuống sàn nhằm tăng điểm tiếp xúc bàn tay. Bàn tay có hơi hướng xoay nhẹ ra ngoài nhưng hai mắt của khuỷa tay có xu hướng hướng vào trong. Vị trí tay giúp vai bạn được mở rộng, tạo nhiều không gian cho cổ. Nếu bạn xoay bàn tay vào bên trong, vai sẽ bị khoá chứ không được mở nhẹ cơ bụng trong, làm mềm phần thắt lưng. Khi bạn cảm nhận được phần thắt lưng mềm mại, không bị gồng cứng là được. Cách này giúp bạn kéo dài tối đa chiều dài cột sống, chuẩn bị vào tư thế Chó Úp 2 Chuẩn bị thế Chó Úp MặtHít sâu, thở chậm, nâng đầu gối nhẹ tách ra khỏi gối co, kéo dài cánh tay tối đa để làm thẳng cột sống nhưng không rút vai, làm mềm vai để vai và ngực được mở rộng. Không nên nhấn vai quá nhiều, để vai mở rộng trung sát phần đùi trên và bụngNâng cao hai xương ngồi lên trần nhà nhưng không gồng cứng phần thắt lưng mà làm mềm như hướng dẫn trong tư thế Cái bàn bước phần đùi trong xoay vào trong khớp 3 Vào thế Chó Úp MặtĐể vào sâu tư thế, bạn nhẹ nhàng thẳng gối và bước về phía trước một xương ngồi được đẩy cao và nằm giữa khoảng cách của cổ tay và cổ bảo phần thắt lưng vẫn được giữ thẳng không bị gồ hay cong lên để cột sống được kéo gót chân chạm sàn, hai bàn chân tách nhẹ bằng hông hoặc khép sát đều lỗi thường gặpLưng dễ bị gù khu vực gần thắt lưngCột sống không thẳngVai bị rút gần về lỗ taiMẹo hay vào tư thế đúngTrong trường hợp các bạn thấy việc nhón gót chân và áp sát bụng vào đùi trên quá khó, bạn có thể dùng một chiếc khăn đặt dưới gót chân và đạp lên – cũng như nhón gót chân lên cao rồi. Từ đây bạn cũng đẩy hết cơ đùi về phía sau, thẳng gối và thẳng đẩy xương đùi hết mức ra sau sẽ khiến bụng tự nhiên hóp nhẹ lại, lưng được thẳng ra. Lưu ý nhớ đẩy vai ra xa lỗ tai về phía xương cùng của cột sống những đốt sống cuối cùng của cột sống.Mình cũng chỉ là một người thực hành Yoga như các bạn. Chúng ta cùng một niềm đam mê với Yoga. Do đó, những gì mình chia sẻ dựa trên kiến thức, cảm nhận của mình. Các tín đồ Yoga bốn phương đang đọc bài viết của mình cứ chiêm nghiệm, tập thử và cảm nhận tư thế. Nếu có bất cứ ý kiến đóng góp riêng nào đừng ngần ngại chia sẻ với mình các bạn muốn có cơ hội tìm hiểu về dòng yoga cổ điển với Purna thì đừng ngần ngại đăng kí theo link bên dưới. Ưu đãi hấp dẫn cho ngày học thử đầu tiên hoàn toàn miễn phí tin Khoá học Sivananda Yoga chính thức khai giảng vào tháng 05/2017Thân,Purna, Om!

tư thế chó úp mặt nâng cao